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減肥是健身界永不過時的話題,可很多人努力很久,身上最難減的幾塊肉——腹部的啤酒肚、大臂內側的拜拜肉、背部的厚肥肉、大腿內側的嘟嚕肉卻總也不見小,有什么好辦法能讓它們恢復原貌呢?
      北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩說,很多人覺得腹部脂肪最難減,是因為運動時更多是上下肢活動,腹部肌肉主要起到帶動和發力作用,活動頻率低,幅度小,加上不良生活習慣,如吃高油高糖食品、長期久坐等讓腹部囤積了大量脂肪,導致難減系數最高。由于人體運動以向前屈為主,大臂后側的肱三頭肌相對大臂前側的肱二頭肌用得少,肌肉含量偏低,因此大臂內側的肉也相對難減。大腿內側的肉與大臂肌群運動相似,內側肌群用得少、力量偏弱;背部脂肪多,往往是全身脂肪積累的體現,加上全身運動少,背部出現贅肉的機會便大大增加。
      針對上述情況,蘇浩給出了一些訓練方法,建議以下每個動作練習30~60秒,間隔30秒,以3~5次為一組,一天練習3~5組。
      腹部。1.卷腹。仰臥躺下,雙腳回撤,兩膝彎曲,兩腳踏實,雙手放在頸后或交叉放在胸前,向上彎曲軀干,在最高處緊縮腹肌,保持幾秒鐘,緩緩放下,重復做。2.仰臥舉腿。仰臥躺下,雙腳略分開,雙手放在身體兩側,腹部用力帶動雙腿抬起至與地面垂直,緩緩放下,雙腳快觸地面時再抬起,重復做。3.俄羅斯轉體。仰臥,兩膝彎曲兩小腿略離開地面保持不動,上身抬起與地面保持45度角,雙手身前相握向右側轉體,停留幾秒,再轉向對側,重復練習。
      大臂。1.擺臂快走。手上拿兩個礦泉水瓶,放入水或沙子,擺開雙臂快步走,使上臂的前后側都能練習到。2.體后臂屈伸。身體仰臥,兩手往后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉,保持幾秒,用力伸直兩臂撐起身體,還原重復做。
      大腿內側。1.開合跳。身體直立,兩腿向兩側做張開并攏的交替跳。雙腿張開跳時,兩臂從體側畫圓上舉頭頂擊掌,雙腳并攏跳時,雙手畫圓收回到大腿兩側,重復做。2.坐姿踢腿。坐在椅子上把彈力帶的一端固定在一個椅子腿上,另一端固定在踝關節或者大腿上,長度適宜。向外踢腿,拉伸彈力帶到最遠端,控制力量緩慢回收到起始位置,重復動作。
      背部。1.俯臥撐。俯臥,雙手支撐地面與肩同寬,雙腿分開,腳尖支撐地面,身體抬起保持水平。身體下沉,兩臂自然彎曲,大臂與背部高度盡量一致,吸氣,目視前方。保持幾秒鐘,身體抬起,呼氣,重復動作。2.擴胸運動。初學者可以把彈力帶放在身體前側或后側,平行拉伸彈力帶做擴胸運動。

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